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Consultation diététique par Diététiciens et Diététiciennes Nutritionnistes 

JE NE MANGE PAS DE PRODUITS LAITIERS, ET MON CALCIUM ?
 
 

JE NE MANGE PAS DE PRODUITS LAITIERS, ET MON CALCIUM ?

 
Le calcium est un minéral essentiel à l'équilibre de l'organisme. Tout déficit entraîne des symptômes peu visibles immédiatement, mais avec des conséquences à moyen et long terme, notamment sur la structure osseuse.


L’apport calcique journalier minimum recommandé est de 900 mg de Calcium (Ca).

Un régime sans produits laitiers ne peut fournir plus de 500 mg de calcium par jour, limite au-dessous de laquelle le risque de fractures osseuses augmente
 

DES PISTES POUR ASSURER SON CAPITAL CALCIQUE :

 
Le calcium est essentiellement apporté par les produits laitiers mais nous allons vous montrer qu'il est possible de couvrir son besoin en calcium sans pour autant manger des produits laitiers.
 

Fromages et calcium :

 
 

Tous les fromages ne sont pas égaux concernant l’apport en calcium.

Les fromages les plus riches en calcium sont aussi les plus gras !

 Fromage

Exemples pour une portion de 30 mg :

  • fromages à pâte pressée cuite (emmental, comté, beaufort) 330 mg Ca/portion

  • fromages à pâte pressée non cuite (tomme, cantal) 200 mg Ca/portion

  • fromages à pâte persillée (bleu, Roquefort) 200 mg Ca/portion

  • fromages à pâte molle à croûte lavée (munster, reblochon, vacherin) 177 mg Ca/portion

  • fromages à pâte molle à croûte fleurie (camembert, brie) 91 mg/portion

  • fromages de chèvre 30-90 mg Ca/ portion

  • fromages fondus 75-165 mg Ca/ portion

  • fromages blancs 113 mg Ca/100g

  • petits-suisses 66 mg Ca/pot

  • crème dessert 169 mg Ca/pot
 

Eau et calcium :

 

Certaines eaux sont riches en calcium (>150 mg/L) ; cependant, elles ne peuvent pas subvenir à elles seules aux besoins calciques de l’organisme. En effet, les eaux calciques sont également riches en magnésium. L’absorption du calcium et celle du magnésium sont en compétition dans l’organisme. Un apport trop important en magnésium diminue donc l’absorption du calcium. Elles peuvent cependant permettrent de compléter un apport alimentaire faible en calcium.

 

Eau

Eaux plates calciques :

  • Hépar 555 mg Ca/L

  • Contrex 486 mg Ca/L

  • Talians 596 mg Ca/L

  • Activ’ 300 mg Ca/L

Eaux gazeuses calciques :

  • Arvie 170 mg Ca/L

  • Quézac 241 mgCa/L

  • Badoit 190 mg Ca/L

  • San Pellegrino 208 mg Ca/L

  • Rozana 301 mg Ca/L

  • Courmayeur 301 mg Ca/L

 

Autres aliments apportant un peu de calcium :

 

  • Légumes secs 20-60 mg Ca/100g

  • Légumes à feuilles vertes 80 mg Ca/100g

  • Fruits secs 40-160 mg Ca/100g

  • Fruits oléagineux 40-250 mg Ca/100g

  • La viande et le poisson apportent très peu de calcium.

    •  

    Au quotidien :

     

    • Consommer un fromage riche en calcium (pâte pressée cuite) au moins 1 fois par jour

    • Ajouter du fromage dans les salades composées, les sandwichs, les potages

    • Favoriser les sauces béchamel, Mornay, crème pâtissière, flans, bouillie…

    • Cuisiner les légumes en gratins (béchamel + gruyère râpé)

    • Ajouter dans les préparations du lait écrémé en poudre (purée, potage)
     

    EXEMPLE SUR UNE JOURNEE :

     
    Midi

    • 200 g de légumes en gratin = 80 mg Ca pour les légumes + 90 mg Ca pour la béchamel + 190 mg Ca pour les 15 g de parmesan soit 360 mg Ca

    • 1 fruit = 30 mg Ca


    Au cours de la journée 

    • 0,5L de Contrex = 240 mg Ca


    Soir

    • 200 de légumes = 80 mg Ca

    • 40 g de Comté = 350 mg Ca

    • 1 fruit = 30 mg Ca

     

    Bilan calcique de la journée = 1090 mg Ca

    Article proposé par Aurore Vial diététicienne Nutritionniste
     
     
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