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JE NE MANGE PAS DE PRODUITS LAITIERS, ET MON CALCIUM ? |
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Je ne mange pas de produit laitier, où trouver mon calcium ?
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| Le calcium est un minéral essentiel à l'équilibre de l'organisme. Tout déficit entraîne des symptômes peu visibles immédiatement, mais avec des conséquences à moyen et long terme, notamment sur la structure osseuse.
L’apport calcique journalier minimum recommandé est de 900 mg de Calcium (Ca).
Un régime sans produits laitiers ne peut fournir plus de 500 mg de calcium par jour, limite au-dessous de laquelle le risque de fractures osseuses augmente
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Quelques pistes
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| Le calcium est essentiellement apporté par les produits laitiers mais nous allons vous montrer qu'il est possible de couvrir son besoin en calcium sans pour autant manger des produits laitiers.
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Fromages et calcium :
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Tous les fromages ne sont pas égaux concernant l’apport en calcium.
Les fromages les plus riches en calcium sont aussi les plus gras !
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Exemples pour une portion de 30 mg :
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fromages à pâte pressée cuite (emmental, comté, beaufort) 330 mg Ca/portion
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fromages à pâte pressée non cuite (tomme, cantal) 200 mg Ca/portion
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fromages à pâte persillée (bleu, Roquefort) 200 mg Ca/portion
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fromages à pâte molle à croûte lavée (munster, reblochon, vacherin) 177 mg Ca/portion
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fromages à pâte molle à croûte fleurie (camembert, brie) 91 mg/portion
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fromages de chèvre 30-90 mg Ca/ portion
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fromages fondus 75-165 mg Ca/ portion
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fromages blancs 113 mg Ca/100g
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petits-suisses 66 mg Ca/pot
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crème dessert 169 mg Ca/pot
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Eau et calcium :
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Certaines eaux sont riches en calcium (>150 mg/L) ; cependant, elles ne peuvent pas subvenir à elles seules aux besoins calciques de l’organisme. En effet, les eaux calciques sont également riches en magnésium. L’absorption du calcium et celle du magnésium sont en compétition dans l’organisme. Un apport trop important en magnésium diminue donc l’absorption du calcium. Elles peuvent cependant permettrent de compléter un apport alimentaire faible en calcium.
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Eaux plates calciques :
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Hépar 555 mg Ca/L
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Contrex 486 mg Ca/L
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Talians 596 mg Ca/L
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Activ’ 300 mg Ca/L
Eaux gazeuses calciques :
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Autres aliments apportant un peu de calcium :
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Légumes secs 20-60 mg Ca/100g
Légumes à feuilles vertes 80 mg Ca/100g
Fruits secs 40-160 mg Ca/100g
Fruits oléagineux 40-250 mg Ca/100g
La viande et le poisson apportent très peu de calcium.
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Au quotidien :
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Consommer un fromage riche en calcium (pâte pressée cuite) au moins 1 fois par jour
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Ajouter du fromage dans les salades composées, les sandwichs, les potages
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Favoriser les sauces béchamel, Mornay, crème pâtissière, flans, bouillie…
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Cuisiner les légumes en gratins (béchamel + gruyère râpé)
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Ajouter dans les préparations du lait écrémé en poudre (purée, potage)
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900 mg de calcium sans produit laitier
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Mg Ca/portion |
Midi |
Mg Ca/portion |
Collation |
Mg Ca/portion |
Soir |
Mg Ca/portion |
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250 ml lait de soja
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100 mg
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200 g de légumes |
80 mg
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Fruit Frais |
30 mg |
200 g légumes |
80 mg |
| 50 g pain |
20 mg
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Féculents |
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1 l Contrex* |
480 mg |
Pain |
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| Margarine |
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Viande ou poisson |
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2 Oeufs |
70 mg |
| Confiture |
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Huile |
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Huile |
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| Fruit frais |
30 mg
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Yaourt soja |
50 mg |
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Yaourt soya |
50 mg |
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Fruit |
30 mg |
* Pensez à bien varier vos eaux minérales
Bilan calcique de la journée = 1020 mg
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