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Consultation diététique par Diététiciens et Diététiciennes Nutritionnistes 

Le soja

 
 

On en parle beaucoup

 
Le soja est apparu en France au début des années 1980, et se décline aujourd'hui en de multiples produits dérivés.

Le soja jaune est une graine légumineuse, particulièrement riche en protéines et en acides gras essentiels. On en extrait une huile riche en oméga 3, les tourteaux résiduels servant à l'alimentation animale.

Le soja est une des principales cibles des cultures OGM : il représente plus de 50% des cultures génétiquement modifiées. La traçabilité n'étant pas toujours transparente, nous le consommons sous forme d'additifs (lécithines de soja) dans les produits transformés, ou indirectement via la consommation d'animaux nourris au soja OGM. Par précaution, on recommandera de se tourner vers des produits certifiés Agriculture Biologique qui garantissent l'absence d'OGM.

Facile à utiliser et adapté à de nombreuses préparations, le soja et son principal dérivé le tofu permettront avec astuce d'enrichir les plats végétariens ou de changer du quotidien.
 

Sous quelles formes ?

 
On consomme fort peu le soja après cuisson directe ; souvent, il passe par différentes étapes de transformations, parfois très intéressantes nutritionnellement parlant, avant  de se trouver dans nos assiettes…

La tradition
En Asie, le soja est essentiellement  consommé fermenté : enzymes et bactéries hydrolysent les protéines en peptides et acides aminés plus facilement assimilables et enrichissent l'aliment en acide lactique à l'action bénéfique sur nos intestins (en favorisant notamment l'implantation des "bonnes" bactéries de notre flore).
 

Les variétés

 
Le tempeh : "pâté" de haricots de soja fermentés riche en protéines, au goût tout doux de champignon, que l'on trouve également "fumé" avec une saveur plus relevée et délicieuse ; on le coupe en tranches que l'on fait revenir à la poêle, et que l'on consomme en sandwichs ou dans une belle assiette végétarienne…
Sauces de soja : shoyu et tamari sont des jus issus de la fermentation du soja. Saumurés, ils constituent un condiment salé savoureux qui relève avec goût un simple riz blanc, un wok de légumes ou des potages plus occidentaux… Le shoyu est issu de la fermentation d'un mélange de soja et de blé (il contient des traces de gluten) ; le tamari est issu exclusivement du soja.
Miso : cette pâte de soja, riz, orge fermentée est un condiment salé qui relève traditionnellement la "soupe miso" (bouillon japonais au tofu, légumes et algues). On l'intégrera dans des vinaigrettes originales, des purées de légumes relevées, dans des marinades de viande, associé à du gingembre frais… Il en existe de nombreuses variétés aux saveurs très caractéristiques, douces ou corsées… pour tous les goûts !

Le tonyu ou lait de soja : obtenu par simple cuisson dans l'eau des graines de soja dépelliculé, mixé et filtré, le tonyu est l'ingrédient de base de fabrication du tofu. On le trouve nature, à consommer en boisson végétale, ou aromatisé (vanille, chocolat…) Il peut remplacer le lait de vache dans toutes les préparations ou il s'emploie habituellement (béchamel, appareils à quiche, milk shake…)

Le tofu : obtenu par coagulation du tonyu à l'aide de cristaux de sel (nigari), puis égoutté, le tofu est sur ce principe le pendant végétal de notre fromage blanc ou faisselle (sans qu'intervienne de fermentation). On en trouve principalement deux formes : tofu ferme qui se décline en multiples variétés pour satisfaire nos papilles occidentales (fumé, aux herbes, aux graines, au fromage…) ; tofu soyeux, plus aqueux que le ferme car moins égoutté, qui se prête à nombre de recettes pratiques et vite prêtes : mousse aux fruits ou chocolatée, gratins, appareil à tartes sucrées ou salées
 

Les formes "occidentalisées" :

 
Yaourts et crèmes desserts : la boisson végétale au soja est la seule qui permette d'obtenir des "yaourts" comparables aux yaourts au lait de vache. On trouve de multiples yaourts aux saveurs variées dans le commerce, mais on peut également les réaliser chez soi avec la yaourtière, en ensemençant le tonyu avec un yaourt ou des ferments, et les adapter à ses goûts. Les fabricants ont également créé toute une gamme des crèmes desserts comparables à nos desserts lactés, en format pratique de briquettes et aux saveurs variées (vanille, chocolat, café…)
Aides culinaires : on trouve de la "crème" de soja en briquettes comme la crème fluide. Sa saveur est neutre et ses emplois sont similaires. Elle donne de la légèreté à nos plats…
Protéines de soja texturées : on les trouve sous forme de fines paillettes ou de grosses pépites ; une fois réhydratées, elles s'intègrent dans des préparations où elles peuvent compléter ou remplacer les viandes hachée : hachis parmentier, légumes farcis, nems et samossas…

*Cité dans la liste des principaux allergènes, le soja sera à éviter scrupuleusement chez les personnes qui y sont sensibles.
 

Polémique : que penser ?

 
La teneur du soja en phyto-œstrogènes le place au cœur d'une polémique qui a suscité la méfiance du consommateur.
Les phyto-œstrogènes sont des substances végétales de la famille des polyphénols (antioxydants dont les isoflavones de soja font partie) ; leur structure est proche de celle de l'estradiol, hormone intervenant dans la fertilité et le développement des caractères sexuels secondaires féminins
Un rapport de l'AFSSA intitulé "Sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes apportés par l'alimentation" (2005)1 met en garde les populations jeunes (enfants en bas-âge, également femmes enceintes), sous traitement pour hypothyroïdie ou à antécédents de cancers hormonaux-dépendants contre une consommation excessive de produits (aliments et compléments) à base de soja en attendant des études plus approfondies.
Les défenseurs du soja soulignent quant à eux des données épidémiologiques : les pays où la prévalence de cancers du sein est la plus faible et l'âge de la puberté le moins avancé sont les pays traditionnellement consommateurs de soja…2
Pour le consommateur la polémique peut devenir casse-tête : que penser des phyto-œstrogènes ? Perturbateurs endocriniens ou substances protectrices ? Et surtout quelles habitudes de consommation adopter ? L'AFSSA recommande en conclusion de son rapport une dose limite journalière équivalente à 1mg/kg de poids corporel/jour d'aglycones pour les isoflavones de soja, et préconise qu'il soit fait mention sur les produits en contenant de leur teneur en isoflavones.
On s'imagine difficilement la calculette à la main contrôler pour chaque membre de la famille le non-dépassement quotidien des apports maximaux recommandés ! Une consommation pratique et raisonnable peut voir  le soja s'intégrer dans une alimentation VARIÉE (toujours elle !) et équilibrée. Il s'agira alors d'éviter le "tout soja" (exemple : guacamole au tofu soyeux en entrée, soupe miso en plat et crème soja-chocolat en dessert…!), en variant notamment les légumineuses au sein des repas végétariens où le tofu pratique peut rapidement devenir un choix de facilité.
 

Source

 
Les légumes secs en savoir plus

Rapport AFSSA "Sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes apportés par l’alimentation - Recommandations", 2005. Disponible  ICI

2 « On dit que… Questions réponses sur le soja, des rumeurs et des faits », livret édité par le groupe Nutrition & Santé, disponible ici

Idées recettes


Article rédigé par Anne Claude, mars 2013
 

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