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Consultation diététique par Diététiciens et Diététiciennes Nutritionnistes 

Fabuleuses Légumineuses !

 
 

Qui sont-elles ?

 
Les légumineuses sont les graines "farineuses" que l'on appelle couramment "légumes secs".

Riches en glucides complexes comme les céréales, elles se trouvent elles aussi classées en diététique dans la famille des féculents.

Outre leurs apports en énergie, les légumineuses sont bien pourvues en protéines. Carencées en certains acides aminés essentiels, elles seront complémentées par des céréales ou produits laitiers dans les plats végétariens pour couvrir l'ensemble de nos besoins. Les légumineuses remplacent donc aisément la viande.

Elles sont également souvent recommandées pour leur richesse en fer. Celui-ci étant moins bien absorbé que le fer héminique des viandes, on pourra s'assurer au cours du repas d'un apport d'aliments riches en vitamine C (fruits et légumes frais) pour augmenter son absorption.

La richesse en fibres des légumineuses en fait un atout santé des intestins, mais peut aussi être source de ballonnements, que l'on évitera ou réduira grâce à quelques astuces (voir ci-après).
 

Des milliers de variétés !

 
On compte plusieurs milliers de variétés de pois, fèves, graines et haricots multicolores, dont les saveurs typiques, les formes harmonieuses et les couleurs pétillantes enchantent nos assiettes ! Pour se mettre en bouche, voici un panel, non exhaustif !

Les lentilles : on emploie couramment les lentilles vertes (du Puy, une AOC, cocorico !), joliment marbrées, qui accompagnent notre petit salé auvergnat ; on connaît aussi les lentilles roses ou lentillons de Champagne qui ressemblent beaucoup aux premières par leur forme.

Moins courantes : les lentilles blondes, plus grosses et plates, d'une jolie couleur blond-blé ; de saveur plus subtile et avec une peau plus fine, elles apportent de la lumière et de la fraîcheur dans les plats. La lentille corail, qui a le vent en poupe : on adore sa couleur rose-orangé, sa saveur toute douce et… sont temps de cuisson ultra-rapide ! Enfin, la lentille beluga, ronde et noire comme du caviar ! si chic dans les assiettes…

Haricots : rouges du chili con carne, blancs du cassoulet, verts flageolets du gigot d'agneau… Nous les connaissons par cœur depuis l'enfance ! A découvrir également : de petits haricots blancs au nom rigolo, les "cocos", pour changer des "lingots" ; ronds et noirs, les "black turtle", sont très connus au Mexique où on les consomme bien relevés… Seulement quelques unes parmi les très nombreuses variétés de haricots rouges, blancs ou joliment marbrés, dont les plants parfumés et les fleurs délicates sont un enchantement au potager…

Les pois chiches du couscous et du humous, à la saveur très typique de petite noisette ;

Les pois cassés des terribles soupes de notre enfance… mais qu'on redécouvre avec délices une fois devenu grands ! ;

Les fèves : davantage consommées sur les pourtours de la Méditerranée, leur fraîcheur et leur vert tendre signent le retour du printemps dans nos assiettes ;

Les haricots mungo : ou "soja vert", ces petits haricot tout ronds et… très durs ( a éviter dans les recettes de dernière minute…), donnent une fois germés les fameuses pousses de soja qui agrémentent nos wok et rouleaux de printemps ;

Les haricots azukis : originaires du Japon eux aussi où ils sont consommés… sucrés ! Cuits avec du sucre, on en fait une pâte de base pour divers petits desserts et pâtisseries.

Le soja : jaune cette fois, dont les multiples produits dérivés font l'objet d'un article entier sur notre site ! Le Soja en savoir plus

 

Astuces de préparation :

 
Les légumineuses sont souvent boudées : leur cuisson peut être longue (trèèèèèèèèèèèès longue…) et certaines personnes particulièrement sensibles aux alphagalactosides qu'elles contiennent auront  tendance à souffrir de terribles flatulences et autres ballonnements… Ceci n'est pas irrémédiable, fort heureusement, et certaines astuces de cuisson et préparation permettront de passer outre ces inconvénients !

Trempage et germination
, un petit peu d'organisation : le trempage permet de réhydrater  les légumineuses ; la veille de la cuisson, couvrez vos pois ou haricots avec un grand volume d'eau. L'eau de trempage se jette et les légumineuses seront rincées avant cuisson. La germination demande un peu plus d'anticipation : on commence par un trempage, puis on laisse égoutter les légumineuses que l'on rince deux fois par jour pendant un à trois jours, jusqu'à ce que perce un petit germe. La germination a l'avantage d'accélérer la cuisson et de "prédigérer" les protéines et glucides complexes, facilitant ainsi leur digestion. Le goût des légumineuses s'en trouve modifié : il est moins âcre et moins typé, plus doux aux palais délicats !
*Egouttez et rincez les légumineuses en conserve et bocaux, ne consommez pas leur eau de trempage

Additifs pour l'eau de cuisson
: on évitera de saler l'eau de cuisson des légumineuses car le sel les durcit. On peut par contre ajouter une pincée de bicarbonate, qui accélère l'absorption de l'eau et limite les flatulences ; cependant, le bicarbonate va augmenter les pertes en thiamine (vitamine B1) présente dans les légumineuses, son emploi ne sera donc pas systématique pour profiter de leur richesse nutritionnelle. Mieux que le bicarbonate, reste le kombu. Il s'agit d'une algue, cultivée notamment en Bretagne, que l'on trouve sous forme séchée. Profitez de ses propriétés émollientes en ajoutant un  tronçon dans votre eau de cuisson.

Herbes et épices : ajoutez des herbes (sariette, thym, laurier, romarin, herbes de Provence…) à l'eau de cuisson parfumera délicatement vos légumineuses et facilitera aussi leur digestion. Rehaussez vos plats d'épices carminatives (anti-flatulences) : fenouil, cumin, carvi, coriandre, gingembre, cardamome… quel régal !

*Cuisson vapeur : les légumineuses pré-trempées peuvent être cuites à la vapeur pour obtenir une texture "al dente", plus ferme et légèrement croquante, pour des légumineuses qui ne se délitent pas dans les mélanges (salades de lentilles al dente, couscous avec pois chiches croquants comme des noisettes !...)

S'organiser : les légumes secs peuvent être cuits en quantité à l'avance et intégrés dans différentes préparations les jours suivants (soupes, salades composées, cocottes de légumes, pâtés végétaux…). Les restes peuvent être congelés pour une utilisation ultérieure.
 

Idées recettes

 
Houmous de pois chiches germés : faire tremper et germer les pois chiches trois jours à l'avance ; les cuire à la vapeur et les mixer avec tahin (purée de sésame blanc), ail, jus de citron, tamari et graines de carvi. Un délice sur les toasts apéritifs, dans les sandwichs ou sur une belle tartine de pain complet pour un encas salé…

Salade de lentilles vertes du Puy au pamplemousse et au persil
: cuire les lentilles al dente ; prélever les suprêmes des pamplemousses ; mélanger délicatement aux lentilles en parsemant de persil, et arroser d'un trait de tamari. *La teneur du pamplemousse et du persil en vitamine C favorise l'assimilation du fer des lentilles.

Blinis de haricots rouges au romarin : faire tremper des haricots rouges ; les mixer crus avec des l'ail frais et du romarin ; dans une poêle chaude, réaliser de petites galettes à cuire environ deux minutes de chaque côté. Toutes moelleuses et parfumées, c'est un délice !




 

Sources

 
Le titre de l'article est emprunté à Claude AUBERT, ingénieur agronome et pionnier de l'agriculture biologique en France : Fabuleuses légumineuses. Editions Terre Vivante, 1990.

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Article rédigé par Anne Claude, mars 2013.